Zyklusbasiertes Leben: Ein Leitfaden für Selbstfürsorge und optimale Performance

Der Menstruationszyklus: Ein Weg zu mehr Selbstfürsorge

Der Menstruationszyklus begleitet uns über viele Jahrzehnte – genauer gesagt 40 Jahre lang! Crazy, nicht wahr?! Für viele ist aber allein schon das Wort "Menstruation" sehr lästig, und wir verbinden es mit Unwohlsein und einer nervigen Phase, die so schnell wie möglich wieder vorbei sein sollte. Aber was wäre, wenn wir genau diesen einzigartigen Zyklus zu unserer Stärke machen könnten, indem wir unseren Körper besser verstehen lernen? Wenn wir erkennen, dass wir nicht nur die Menstruationsphase haben, sondern ganze vier Zyklusphasen, die uns durch besseres Verständnis extrem viele Vorteile bringen, können wir lernen, wie wir mit ihnen leben und unsere Stärken in jeder Phase nutzen können. So können wir uns beispielsweise bei der Arbeit besser fühlen und Aufgaben erledigen, die uns gut tun, und auch beim Sport wissen, wann wir am leistungsfähigsten sind, um zum Beispiel mehr Muskeln aufzubauen, und wann wir das Krafttraining besser lassen sollten. Wir können auch herausfinden, wann menstruierende Menschen am meisten Lust empfinden oder sich am selbstbewusstesten fühlen – perfekt für ein erstes Date oder wichtige Verhandlungen.

Leitfaden für Eilige

Wenn es bei dir schnell gehen soll:

• Menstruationsphase (Tage 1-5): Sanfte Aktivitäten wie Yoga und Spaziergänge, eisenreiche Ernährung, Wärme spendende Nahrungsmittel, Ruhe und reflektierende Arbeiten.
• Follikelphase (Tage 6-14): Intensive Trainingseinheiten, proteinreiche Ernährung, hohe Energie für anspruchsvolle Aufgaben und gesteigerte Libido.
• Ovulationsphase (Tage 15-17): Soziale Sportarten, vitaminreiche Kost, kreative und soziale Aktivitäten.
• Lutealphase (Tage 18-28): Moderate Workouts, komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Schlaf und Stressreduktion.

Die vier Phasen des Menstruationszyklus und ihre Bedeutung

Menstruationsphase (Tage 1-5)

• Training:  Dies ist die Zeit für sanftere, weniger intensive Aktivitäten. Yoga, besonders Hot Yoga, kann während der Periode sehr wohltuend sein. Damit du dich dabei wohl und sicher fühlst, ohne ständig ein unbequemes Gefühl zu haben oder Angst vor Auslaufen, empfehlen wir die weichen und saugstarken Menstruationsschwämme. Mehr dazu findest du hier. Hot Yoga hilft, die Durchblutung zu fördern und Periodenkrämpfe zu lindern. Leichte Spaziergänge und Stretching sind ebenfalls ideal, um den Körper in Bewegung zu halten, ohne ihn zu überfordern. Studien haben gezeigt, dass Yoga die Schwere von Menstruationskrämpfen reduzieren kann​ (Semaine Health)​​ (Flo Health)​.
• Ernährung: Fokussiere dich auf eisenreiche Lebensmittel wie Spinat, rote Beete und Hülsenfrüchte, um den Eisenverlust auszugleichen. Menstruierende Personen haben während der Periode oft einen Eisenmangel, da sie mehr Blut verlieren. Wärme spendende Nahrungsmittel wie Ingwertee können ebenfalls helfen, Krämpfe zu lindern, da Ingwer entzündungshemmend wirkt.
• Energielevel: Das Energielevel ist in dieser Phase oft niedriger. Gönne dir ausreichend Ruhe und höre auf deinen Körper. Bei der Arbeit eignen sich reflektierende oder kreative Aufgaben, die du gemütlich, vielleicht im Homeoffice, erledigen kannst. Gönne dir zu Hause in gutes Buch - and relax!

Follikelphase (Tage 6-14)

• Training: Jetzt ist die beste Zeit für intensive Trainingseinheiten. Wusstest du, dass Frauen in dieser Phase am meisten Muskelmasse aufbauen können? Hohe Energie und gesteigerte Ausdauer ermöglichen dir, HIIT, Laufen oder Krafttraining effektiv durchzuführen. 
• Ernährung: Leichte, proteinreiche Nahrung unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration. Grünes Gemüse, mageres Fleisch und Fisch sind ideal. Der Appetit ist oft gesteigert, da der Körper mehr Kalorien verbrennt.
• Energielevel: Die Energie steigt. Nutze diese Phase, um neue Projekte zu starten und anspruchsvolle Aufgaben zu bewältigen. Auch die sexuelle Lust kann in dieser Phase erhöht sein, da die Ausschüttung von Sexualhormonen zunimmt.

Ovulationsphase (Tage 15-17)

• Training: Auch in dieser Phase bist du noch voller Energie. Gruppenfitness, Tanzkurse oder andere soziale Sportarten können besonders motivierend sein.
• Ernährung: Vitaminreiche Kost, insbesondere Vitamin C und E, unterstützt den Körper. Beeren, Zitrusfrüchte und Nüsse sind hervorragende Optionen.
• Energielevel: Hoch und ausgeglichen. Dies ist eine gute Zeit für kreative und soziale Aktivitäten. Die Hormone sind im Gleichgewicht, was sich positiv auf deine Stimmung und Leistungsfähigkeit auswirkt.

Lutealphase (Tage 18-28)

• Training: Reduziere die Intensität und setze auf moderate Workouts. Schwimmen, Radfahren oder Pilates sind ideal, um den Körper nicht zu überfordern oder zu überlasten.
• Ernährung: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Vermeide zuckerreiche Lebensmittel und Koffein, da sie zu Stimmungsschwankungen beitragen können.Erfahre hier mehr über das Thema Koffein und Menstruation.
• Energielevel: Die Energie kann schwanken. Achte auf ausreichend Schlaf (mindestens 8 Stunden!) und reduziere Stress, um Stimmungsschwankungen zu minimieren. Frauen benötigen in dieser Phase oft mehr Schlaf als Männer. Und wusstest du, dass ein natürlicher Zyklus übrigens nur möglich ist, wenn man keine hormonellen Verhütungsmittel zu sich nimmt? Denn diese Medikamente unterdrücken den Zyklus, und die Periode ist dann nicht wirklich eine echte Menstruation.  Wenn sich dein Zyklus wieder natürlich eingependelt hat, kannst du die Phasen des Zyklus optimaler ausschöpfen und ihre Stärken in jeder Phase nutzen! (Pille Absetzen Gründer Story verlinkung anderer Blogbeitrag)

Natürliche Produkte als Begleiter

Für Frauen, die während ihres Zyklus auf natürliche Produkte setzen möchten, bieten Menstruationsschwämme (Erfahre in diesem Blogbeitrag mehr dazu wie ein Menstruationsschwamm funktioniert) eine umweltfreundliche Option. Sie sind wiederverwendbar, frei von Chemikalien und ermöglichen Frauen, ihre Periode mit mehr Bewusstsein und Umweltverträglichkeit zu erleben.

Good to know: Ein natürlicher Zyklus ist nur möglich, wenn keine hormonellen Verhütungsmittel verwendet werden, da diese den Zyklus unterdrücken. Die Blutung, die während der Einnahme hormoneller Verhütungsmittel auftritt, ist keine echte Menstruation. Wenn der Zyklus sich natürlich eingependelt hat, können Frauen die Phasen des Zyklus optimal ausschöpfen und ihre Stärken in jeder Phase nutzen.

Eine neue Studie hat zudem gezeigt, dass herkömmliche Menstruationsprodukte wie Tampons Arsen, Blei und Kadmium enthalten können. Diese Schwermetalle sind besonders problematisch, da sie krebserregend sind und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Schwermetalle reichern sich in Knochen, Leber und Nieren an und verdrängen andere Mineralstoffe, was den Stoffwechsel stört und zu chronischen Entzündungen, Bluthochdruck, Nierenschäden, oxidativem Stress oder Störungen des Fettstoffwechsels führen kann. Besonders problematisch ist, dass die Schleimhäute im Intimbereich hochempfindlich und absorbierend sind, sodass Frauen durch Tampons unwissentlich den giftigen Stoffen ausgesetzt sein könnten. Daher fordern Wissenschaftler strengere Vorschriften zur Kontrolle der Hersteller​ (Quelle: Studie National Institutes of Health)

Fazit: Die Kraft der Selbstfürsorge im Einklang mit dem Zyklus

Die Verbindung zwischen Menstruation und sportlicher Betätigung ist komplex und einzigartig. Frauen können durch die Anerkennung und Integration ihres Menstruationszyklus als eine Quelle der Stärke ihre Selbstfürsorge intensivieren. Statt als Einschränkung betrachtet zu werden, kann die Menstruation als kraftvolle Einladung zu Achtsamkeit, individueller Anpassung und Selbstentdeckung dienen. Es ist an der Zeit, den Menstruationszyklus nicht nur als natürlichen, sondern auch als stärkenden Bestandteil der weiblichen Erfahrung zu würdigen. Durch zyklusbasiertes Leben und die Nutzung natürlicher Menstruationsprodukte können wir unsere vermeintlichen Schwächen in Stärken verwandeln und ein harmonischeres Leben führen.